O que são frutos secos e oleaginosos?
Estamos a falar de amendoim, amêndoa, avelã, caju, castanha do Brasil, noz, noz da macadâmia, noz pecan, pistácio, pinhão, … Excluem-se deste grupo de alimentos as frutas desidratadas como uva passa, tâmara, alperce, ameixa e figos secos. Estas são frutas ricas em frutose (açúcar naturalmente presente na fruta) ás quais é-lhes retirado o conteúdo hídrico. Composição nutricional dos frutos secos e oleaginosos. Estes frutos têm uma grande riqueza nutricional mas também elevada densidade energética, portanto CUIDADO com a quantidade que ingere. Saiba que o valor energético dos diferentes, frutos oleaginosos, varia entre as 600-750Kcal por 100g de alimento, energia essa proveniente do elevado teor de gordura. No entanto, e nunca esquecendo que são frutos ricos em gordura, são gorduras de boa qualidade, essencialmente ÁCIDOS GORDOS MONO E POLINSATURADOS, benéficos para o organismo. A sua riqueza nutricional advém também do conteúdo em fibras, Vitamina E, Vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, ferro, cálcio, fósforo, zinco e selénio.
Benefícios do seu consumo:
– bom funcionamento intestinal
– oxidação das gorduras e controlo de peso
– ação antioxidante e anti-inflamatória
– proteção cerebral e cardiovascular
– controlo dos níveis de colesterol em circulação
– redução do risco de doença oncológica
Sugestões de utilização:
Pode consumi-los em natura ou torrados (sem adição de sal, mel ou outros ingredientes), como snack de lanches, ou como topping numa papa de aveia, iogurte, fruta ou na granola caseira.
Qual a quantidade diária que se pode comer?
A quantidade diária recomendada, depende das suas necessidades energéticas. Para um adulto saudável e normoponderal a recomendação é de 1 porção diária (entre as 20 e 30g). No entanto se estiver em processo de emagrecimento e consequente défice calórico, esta quantidade deverá ser inferior.
Tomemos o exemplo dos sacos de frutos secos (200g) que habitualmente adquirimos nas superfícies comerciais. Se não tiver um bom controlo na quantidade que come, facilmente abre um pacote à noite e enquanto está a assistir a uma série ou filme na TV consome meio pacote (o equivalente a cerca de 600-750Kcal), ou seja, mais de 1/3 das suas necessidades calóricas diárias.
Quando estamos a falar de 1 porção de 20-30g estamos a falar de UMA MÃO FECHADA de frutos secos e oleaginosos!!!
Se de todo tiver dificuldade em controlar esta quantidade deve repensar e definir com o seu nutricionista outras opções mais fáceis e igualmente saborosas para os seus snacks (CTA para marcação de consulta de nutrição).
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